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行为养生 多吃有“生命”的食物

编辑:小豹子/2018-07-06 22:52

  法制晚报讯(记者 王岗)“不要试图记住所有的养生知识,我们根本就记不过来。”张超表示,只要记住几个关键词,就能真正获得健康。所谓大道至简,健康其实很简单,第一是看你是不是知道这个养生方法,第二就是看你是不是发自内心地相信这个方法,付诸行动并且长期坚持下去。

  生活方式病大家都知道,是指日常生活中的不良行为导致的慢性非传染性疾病。据了解,大概一百多种病都与生活行为方式密切相关,包括高血压、冠心病、脑中风等。那么“行为养生”您听说过吗?今天,来自中华医学会科学普及分会学术指导专家张超就来跟大家聊聊“生活方式病”与“行为养生”。

  晚饭吃什么?

  健康与否的决定因素是什么?无外乎先天遗传、环境、医疗条件和生活方式。而良好的生活方式离不开正确的健康观念,更需要较高的健康素养水平。下面就给大家举几个行为养生的例子。

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  晚饭尽量多吃素食,比如水果和青菜。低血糖患者,要注意适当吃些主食,控制血糖平稳。为什么这样建议?

  上海有一位专家叫赵立平,赵教授主要研究肠源性肥胖,他的研究结果发现所有肥胖的人和慢性病患者,都与肠道菌群紊乱密切相关。什么叫肠道菌群?我举个例子大家就知道了。做了腹部手术的病人,医生常会在术后第二天问“排气了吗”,为什么这样问?第一个原因是确认肠道是不是通的,第二个就是确认肠道里的菌群是不是平衡状态。

  一般来说肠道菌群大致可分为三大类:有益菌、有害菌和中性菌。其中有益菌参与食物的消化,促进肠道运动,抑制致病菌群的生长,分解有害和有毒物质,比如双歧杆菌、乳杆菌等。有害菌会产生有害物质,减弱消化机能,甚至还能引起疾病,比如大肠杆菌过量繁殖会导致腹泻;中性菌会根据肠道环境的改变而改变。

  此外,慢性病、手术、抗生素不合理应用等都能引起肠道菌群紊乱。这时候,就需要补充有益菌了,研究表明,补充膳食纤维也能达到同样的效果。也就是说,晚上吃的这顿青菜能改善胃肠道菌群的生存环境,原理在这儿。所以建议大家在吃饭的时候,要注意自己的饮食结构。

  你会喝粥吗?

  再来说另外一个事,喝粥。这是我喝的燕麦粥,注意我这个粥是拿开水焖出来的,没熬。那么这个粥适合什么人喝?患糖尿病的人可以喝,高甘油三酯的人也可以喝,想减肥以及胃肠道不好的人都可以喝。玉米粥适合什么人喝?糖尿病患者要注意,玉米粥适合低血糖的时候喝,不建议高血糖的时候喝。因为玉米粥富含淀粉,为流质食物,吃后会很快在胃肠道消化吸收,时间极短,而后会分解代谢为糖类,引起餐后的血糖急剧升高,血糖升起来以后,胰岛素就会分泌,血糖又不降下去,然后又饿,又得吃东西,这样循环人就越来越胖了。

  了解自己的身体状态,知道什么时候该喝,什么时候不能喝,这才叫会喝粥。

  十年前,我讲完两个小时的课后,上来一位老先生说,“你讲了俩小时,到底让我吃点什么药?”我一听,这课白听了。事实上,听健康类讲座,既要听知识,知道该吃凤凰彩票网(5557713.com)什么,不该吃什么,还要听科学原理,理解专家为什么给出这个建议,下次可以举一反三。

  蔬菜水果 尽量多吃

  再说水果蔬菜,建议大家尽量就多吃。有研究发现,肠道菌群变化能预测“你得不得糖尿病”。过去我们知道,糖尿病的典型表现叫“三多一少”,即吃得多、饮得多、尿得多,人消瘦。现在发现绝大多数II型糖尿病患者都没有这些表现,这是为什么呢?

  这是因为,这类患者在血糖异常初期就被医院筛查出来了。因为发现早,还没有到这个阶段。将来有没有可能更早发现糖尿病患者呢?

  深圳华大基因研究院的一项研究发现,II型糖尿病患者特征为中度肠道微生物菌群失调,产丁酸盐细菌丰度下降,而各种条件致病菌增加,并且细菌还原硫酸盐和抗氧化应激能力增强。研究指出,肠道微生物指标可帮助区分II型糖尿病。

  所以,在血糖异常以前,不用抽血,通过检测晨便中的菌群,就可以预测糖尿病。简单不简单?该研究被列为2012年中国糖尿病十大最具影响力的研究,获得了国际的认可和关注。肠道菌群的研究,已成了现代健康研究的前沿学科。

  什么食物有生命力?

  第二点要跟大家交流的是,尽量多吃没有进行过精加工的食物。如果胃不好,比如胃溃疡、胃弱,或者痛风病人的发作期,还是需要多吃精加工食品的。而绝大多数人应该吃有生命力的食物,什么叫有生命力的食物?比如蒸馒头的面,放在这儿是长不出小麦的。反过来,带着麸皮的小麦,撒下去是能长出幼苗来的。

  大家明白了吗?粗粮,是有生命力的,里面含有矿物质、维生素、淀粉、蛋白质、脂肪甚至还有部分水,人体需要的营养都齐了。而我们日常所吃的馒头、大饼还有奶油蛋糕,全是精加工食物,营养并不充分。此外,蔬菜、水果也要吃完整的。

  有生命力的食物中有一种成分叫膳食纤维,它是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素。

  在消化系统中有吸收水分的作用;增加肠道及胃内的食物体积,可增加饱足感;又能促进肠胃蠕动,可舒解便秘;同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出;改善肠道菌群,为益生菌的增殖提供能量和营养。

  饮食注意两个原则

  给大家一个建议,吃饭时注意“一粗二杂三适量”,具体来说,每天要吃大概八两左右的谷类,一斤左右的蔬菜,三两左右的水果,一两的豆制品,最好是水煮黄豆。足以满足人体对膳食纤维的需要了。关于每天进食量,有个简单的模式可供参考,即“十个拳头原则”:每天1个拳头的鱼禽肉蛋类,2个拳头的奶豆类,2个拳头的主食类(包括薯类和杂豆类),5个拳头的蔬菜水果类。

  总的来说,粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的。粗粮主要包括两类:一类是没有经过精加工的糙米、全麦等;另一类是除去水稻、小麦外的各种杂粮。比如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等,杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。

  现在,大家都知道了吃粗粮的好处,但是在吃的时候还存在很大的误区,特别是在烹调方法上,油炸、煮粥等方法都会在一定程度上损失粗粮中的营养。粗粮富含膳食纤维,脂肪含量很少,但是如果用油炸的方法烹调,就会吸收大量脂肪,同时粗粮中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会损失殆尽。需要提醒的是,把粗粮熬成非常软烂的粥是最大的误区。许多人觉得粥清淡健康,又好消化,特别是它的升血糖指数低,糖尿病等慢性病病人应该多吃。可是研究发现,粥越软烂,粗粮中的淀粉糊化程度越高,血糖上升的速度也就越快。

  那么,怎样烹制粗粮既美味又健康呢?首先,把谷类和豆类按照3:1或者2:1的比例混合,浸泡一夜。然后,把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟,一般10~20分钟即可。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭,也可以放些枸杞、核桃,用慢火煮粥。但是要注意,这种粥应是清汤型的,不能煮到糊化的程度,成了黏糊糊的状态。粗粮蒸好后,再放鸡蛋和西红柿、青椒等蔬菜一起炒,营养更均衡。

  我今天让大家记住的内容,不是特别多。第一个关键词叫行为,第二个关键词叫生命力,第三个要记住的是糊化,不要把粥熬得特别稠。

  健康其实很简单,有点意识,养成习惯就够了。

  整理/记者 王岗 制图/廖元

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